Viêm cân gan chân: bài tập giảm đau gót chân
Trong bài viết này
Lưu ý: Bài viết này có chứa các liên kết tiếp thị/quảng cáo. Là đối tác của Amazon, chúng tôi kiếm được hoa hồng từ các giao dịch đủ điều kiện. Nếu bạn nhấp vào liên kết và mua hàng, chúng tôi có thể nhận một khoản hoa hồng nhỏ – bạn không phải trả thêm bất kỳ chi phí nào.
Bước đầu tiên vào buổi sáng đã đau, một cơn đau nhói xuyên qua gót chân, rồi sau vài bước lại dịu dần: nếu điều này nghe quen thuộc với bạn, nguyên nhân thường là viêm cân gan chân. Đây là tình trạng kích ứng của dải gân nằm dưới lòng bàn chân. Tin vui là trong nhiều trường hợp, các triệu chứng cải thiện rõ rệt nhờ những bài tập cho viêm cân gan chân và một chút kiên nhẫn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn từng bước những bài kéo giãn và tăng cường quan trọng nhất, cùng những điều cần lưu ý trong sinh hoạt hằng ngày.
Viêm cân gan chân là gì?
Cân gan chân là một dải gân chắc khỏe chạy từ xương gót đến gốc các ngón chân. Nó căng đỡ vòm bàn chân, giảm xóc cho mỗi bước đi và giữ cho bàn chân ổn định. Khi bị quá tải kéo dài, các kích ứng nhỏ hình thành ở chỗ nó bám vào xương gót. Chính tình trạng kích ứng này được gọi là viêm cân gan chân, và đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân.
Cần phân biệt với gai gót chân: gai là một mẩu xương mọc thêm ở xương gót, thường hình thành do lực kéo kéo dài. Bản thân gai thường không gây đau, mà chính dải gân bị kích ứng xung quanh mới gây đau. Vì vậy viêm cân gan chân và gai gót chân thường đi cùng nhau nhưng không phải là một. Bạn có thể đọc thêm về tình trạng này và cách giảm tải trong bài viết của chúng tôi về bài tập và cách giảm đau gai gót chân.
Các triệu chứng điển hình
Dấu hiệu rõ nhất là đau khởi động: cơn đau nhói ở mặt trong gót chân khi bước những bước đầu tiên vào buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu. Đau dịu sau vài bước nhưng quay lại sau khi hoạt động lâu hoặc vào buổi tối. Những dấu hiệu điển hình khác gồm:
- đau khi ấn vào mặt dưới gót chân
- cảm giác căng kéo dọc lòng bàn chân tới giữa bàn chân
- triệu chứng nặng hơn sau khi đứng hoặc đi bộ lâu
- cảm giác cứng ở bàn chân sau khi nghỉ ngơi
Tình trạng này dễ xảy ra hơn khi bắp chân bị căng cứng, thừa cân, đứng lâu trên nền cứng, mang giày không phù hợp, cùng các lệch trục như bàn chân bẹt hay bàn chân xòe.
Bài tập theo từng bước
Kéo giãn và vận động nhẹ nhàng là phần quan trọng nhất. Hãy thực hiện các bài tập sau một cách từ tốn, không giật mạnh, lý tưởng là hai lần mỗi ngày. Thời điểm tốt là buổi sáng trước khi bạn rời giường.
1. Kéo giãn bắp chân vào tường
Đứng trước tường với hai tay duỗi thẳng. Đặt chân bị đau ra sau, giữ gót chân chắc trên sàn và gập đầu gối chân trước. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau bắp chân. Giữ tư thế khoảng 30 giây và lặp lại ba lần cho mỗi chân. Bắp chân căng cứng là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây lực kéo lên cân gan chân.
2. Bóng lăn hoặc con lăn cơ
Khi ngồi, lăn chậm lòng bàn chân trên một quả bóng nhỏ và cứng, một con lăn cơ hoặc một chai nước đã làm mát. Lăn từ gót chân tới ức bàn chân và dừng lại một chút ở những điểm nhạy cảm với lực ép nhiều hơn. Hai đến ba phút cho mỗi chân là đủ. Phiên bản làm mát còn giúp làm dịu kích ứng. Bạn sẽ tìm thấy thêm cách áp dụng trong hướng dẫn bài tập với con lăn cơ của chúng tôi.
3. Kéo khăn
Ngồi với hai chân duỗi thẳng và vòng một chiếc khăn quanh ức bàn chân. Nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía cơ thể bằng khăn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lòng bàn chân và bắp chân. Giữ 20 đến 30 giây và lặp lại ba lần. Bài tập này đặc biệt tiện khi bạn còn nằm trên giường vào buổi sáng và muốn phòng ngừa cơn đau khởi động.
4. Tập ngón chân
Trải một mảnh vải nhỏ phẳng trên sàn và cố gắng dùng chỉ các ngón chân để túm và kéo về phía mình. Hoặc khi ngồi, dùng ngón chân nhặt từng viên bi hoặc cây bút. Cách này giúp tăng cường các cơ nhỏ ở bàn chân nâng đỡ vòm dọc và giảm tải cho cân gan chân. Bài viết về bài tập thể dục cho bàn chân của chúng tôi giới thiệu thêm các biến thể tăng cường.
Giảm tải trong sinh hoạt hằng ngày
Chỉ tập thôi thường chưa đủ. Điều quan trọng là để dải gân được nghỉ ngơi trong sinh hoạt hằng ngày.
- Giày dép tốt: Mang giày có đế mềm, nâng đỡ và phần gót hơi cao. Tránh giày bằng, cứng và đi chân trần lâu trên nền gạch.
- Lót giày và đệm: Lót giày nâng đỡ hoặc đệm gót mềm giúp phân tán áp lực và giảm xóc cho gót chân. Nếu có lệch trục, một giải pháp được làm riêng theo chân là đáng để cân nhắc.
- Điều tiết vận động: Tạm thời giảm các môn thể thao có lực dội như chạy bộ hay nhảy. Bơi lội và đạp xe nhẹ nhàng hơn với bàn chân.
- Làm mát: Sau khi vận động, đặt túi chườm lạnh bọc trong khăn lên gót chân khoảng mười phút.
Nếu nguyên nhân là một lệch trục bàn chân, nên xem xét gốc rễ vấn đề. Bài viết của chúng tôi về những gì giúp ích cho bàn chân xòe và bàn chân bẹt giải thích những biện pháp hợp lý khi vòm bàn chân bị xẹp.
Khi nào nên đi khám bác sĩ
Nếu cơn đau kéo dài nhiều tuần dù đã tập đều đặn và giảm tải, ngày càng nặng hơn hoặc xuất hiện đột ngột và rất dữ dội, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân. Điều này cũng đúng khi có đỏ, sưng, tê bì hoặc khi cả hai gót chân cùng bị. Việc này giúp loại trừ một bệnh lý khác đằng sau cơn đau gót và giúp bạn được điều trị đúng hướng nếu cần.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Mất bao lâu để viêm cân gan chân cải thiện? Điều này khác nhau rất nhiều ở mỗi người. Với việc kéo giãn và giảm tải đều đặn, các triệu chứng thường cải thiện trong vài tuần đến vài tháng. Kiên nhẫn là yếu tố quan trọng nhất, vì dải gân bị kích ứng cần thời gian để hồi phục.
Tôi nên tập các bài tập bao lâu một lần? Lý tưởng là hai lần mỗi ngày, sáng và tối. Đặc biệt bài kéo giãn buổi sáng trước khi rời giường có thể giảm rõ rệt cơn đau khởi động điển hình. Sự đều đặn trong nhiều tuần quan trọng hơn cường độ.
Tôi có thể chơi thể thao khi bị viêm cân gan chân không? Vận động nói chung là tốt, nhưng bạn nên tạm thời giảm các hoạt động có lực dội như chạy bộ hay nhảy. Những lựa chọn nhẹ nhàng như bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ ít gây áp lực lên bàn chân mà vẫn giữ bạn vận động.
Viêm cân gan chân và gai gót chân khác nhau thế nào? Viêm cân gan chân là tình trạng kích ứng của dải gân dưới bàn chân. Gai gót chân là một mẩu xương mọc thêm ở xương gót, thường hình thành do cùng một sự quá tải. Cơn đau thường do dải gân bị kích ứng gây ra chứ không phải do bản thân gai, đó là lý do hai tình trạng này thường đi cùng nhau.
