Chăm sóc sức khỏe & Spa Bởi Nana · 10 phút đọc

Học thiền: hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Lưu ý: Bài viết này có chứa các liên kết tiếp thị/quảng cáo. Là đối tác của Amazon, chúng tôi kiếm được hoa hồng từ các giao dịch đủ điều kiện. Nếu bạn nhấp vào liên kết và mua hàng, chúng tôi có thể nhận một khoản hoa hồng nhỏ – bạn không phải trả thêm bất kỳ chi phí nào.

Bạn muốn học thiền nhưng chưa biết bắt đầu như thế nào và từ đâu? Vậy thì bạn đã đến đúng chỗ rồi. Với nhiều người, thiền nghe có vẻ là chuyện phức tạp và huyền bí, nhưng về cốt lõi nó lại đơn giản đến bất ngờ: bạn nhẹ nhàng đưa sự chú ý của mình trở lại một điểm neo, chẳng hạn như hơi thở, lặp đi lặp lại. Trong bài hướng dẫn này, bạn sẽ có tất cả những gì cần cho bước khởi đầu – cách chuẩn bị đúng, hướng dẫn từng bước cho buổi thiền đầu tiên và những hình thức luyện tập đơn giản mà bạn có thể thử ngay.

Thiền thực ra là gì

Thiền là một bài tập về sự chú ý. Bạn chọn một điểm tập trung – thường là hơi thở – và liên tục quay trở lại với nó ngay khi nhận ra suy nghĩ đã trôi đi nơi khác. Về cốt lõi, không có gì hơn xảy ra cả. Thiền không phải là nghĩ về “hư không” hay ép mình có một cái đầu trống rỗng. Đó là hiểu lầm phổ biến nhất và là lý do nhiều người bỏ cuộc trong bực bội.

Điều bạn rèn luyện ở đây là một dạng chánh niệm: khả năng ở lại trong khoảnh khắc hiện tại thay vì bị cuốn đi bởi những lo lắng, danh sách việc cần làm và những vòng suy nghĩ lặp lại. Theo thời gian, nhiều người thấy dễ giữ sự tập trung hơn và tìm được một sự bình an nội tâm trong cuộc sống hằng ngày. Thiền là một phương pháp wellness để thư giãn và nhận biết bản thân – không phải thuốc chữa và không thay thế cho sự hỗ trợ trị liệu hay y tế nếu tâm lý bạn kéo dài tình trạng không ổn.

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về sự tỉnh thức trong tâm trí, các bài tập chánh niệm của chúng tôi cung cấp thêm nhiều cách tiếp cận kết hợp rất tốt với việc thiền.

Chuẩn bị: nơi chốn, tư thế và thời lượng

Trước khi bắt đầu, hãy tạo cho mình những điều kiện tốt. Bạn không cần dụng cụ gì cả – chỉ cần vài phút không bị quấy rầy.

• Nơi chốn: tìm một chỗ yên tĩnh nơi bạn không bị làm phiền suốt buổi. Điện thoại để im lặng, đóng cửa lại. Một chỗ cố định sẽ giúp ích, vì đầu óc bạn nhanh chóng gắn nó với “giờ là lúc thiền”.
• Tư thế: ngồi thẳng nhưng thả lỏng – trên ghế, trên gối hoặc dưới sàn. Lưng thẳng, vai buông xuống nhẹ nhàng, hai tay đặt trên đùi. Điều quan trọng là một tư thế giữ bạn tỉnh táo mà không gắng sức. Khi nằm, người mới thường ngủ quên.
• Mắt: nhắm mắt lại, hoặc để ánh nhìn buông nhẹ xuống một điểm trước mặt với mí mắt khép hờ.
• Thời lượng: hãy bắt đầu nhỏ. Năm phút là đủ cho lúc khởi đầu. Hãy đặt một bộ đếm giờ nhẹ nhàng để khỏi phải liên tục nhìn đồng hồ. Chỉ tăng lên sau vài tuần, khi nó đã thấy thoải mái.

Thời điểm tốt nhất trong ngày là thời điểm bạn thực sự duy trì được. Nhiều người thiền vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi ngủ, vì những khoảnh khắc này dễ trở thành thói quen.

Từng bước một: buổi thiền đầu tiên của bạn

Thiền hơi thở sau đây là cách vào cửa kinh điển. Nó không đòi hỏi kiến thức trước. Hãy đọc qua các bước một lần rồi cứ thế bắt đầu.

1. Ngồi vào tư thế sẵn sàng. Tư thế thẳng và thả lỏng, hai tay đặt trên đùi, mắt nhắm lại.
2. Hiện diện. Hít vào hai, ba hơi thật chậm và cảm nhận điểm tiếp xúc với chỗ ngồi, bàn chân trên sàn, trọng lượng cơ thể bạn.
3. Tìm hơi thở. Đưa sự chú ý đến nơi bạn cảm nhận hơi thở rõ nhất – ở lỗ mũi hoặc ở vùng bụng. Đừng thay đổi nó, chỉ quan sát thôi.
4. Theo dõi hơi vào và hơi ra. Theo sát từng hơi hít vào và từng hơi thở ra bằng sự chú ý của bạn. Bạn có thể thầm nói “vào” và “ra” cùng nhịp thở, nếu điều đó giúp ích.
5. Nhận ra sự xao lãng. Đến một lúc nào đó bạn sẽ nhận ra tâm trí mình đang ở nơi khác. Chính khoảnh khắc nhận ra này là trái tim của bài tập.
6. Quay về một cách thân thiện. Đừng tự bực mình, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở. Bao nhiêu lần cũng được – kể cả hai mươi lần trong năm phút cũng hoàn toàn ổn.
7. Kết thúc một cách có ý thức. Khi chuông báo vang lên, hãy từ từ mở mắt và dành một khoảnh khắc trước khi đứng dậy.

Vậy là xong. Bảy bước này về cơ bản là toàn bộ buổi thiền – mọi thứ khác chỉ là biến thể của cùng một nguyên tắc.

Tổng quan các hình thức thiền đơn giản

Một khi thiền hơi thở đã quen thuộc, bạn có thể thử các hình thức khác nhau. Hãy chọn hình thức cảm thấy phù hợp với bạn.

• Thiền hơi thở: bản kinh điển được mô tả ở trên. Hơi thở làm điểm neo luôn đi cùng bạn, điều đó khiến hình thức này lý tưởng cho lúc khởi đầu.
• Quét cơ thể (body scan): bạn từ từ đưa sự chú ý đi qua cơ thể – từ bàn chân đến đầu – và cảm nhận từng vùng mà không phán xét điều gì. Rất tốt để tìm sự thư giãn thể chất sau một ngày căng thẳng.
• Thiền có hướng dẫn: một giọng nói dẫn dắt bạn qua bài tập. Với nhiều người mới, đây là lựa chọn dễ nhất, vì bạn chỉ cần đi theo và mạch chú ý không dễ bị đứt.
• Thiền đi bộ: bạn đi rất chậm và hướng sự chú ý vào từng bước chân – sự lăn của bàn chân, sự chuyển trọng lượng. Lý tưởng nếu việc ngồi yên là khó với bạn. Nếu bạn thích thực hành chánh niệm trong lúc vận động, Pilates cho người mới bắt đầu kết hợp hơi thở có ý thức với những bài tập nhẹ nhàng cho vùng cơ trung tâm.

Một bổ sung dễ chịu nữa là vài bài tập hơi thở có ý thức, mà bạn có thể dùng trước buổi thiền chính để lắng dịu xuống nhanh hơn. Nếu bạn thấy hứng thú với những nghi thức thư giãn nhẹ nhàng, hãy xem thử một buổi trị liệu Reiki diễn ra như thế nào. Ai thích buông bỏ cùng âm thanh sẽ thấy tác dụng và quy trình của massage chuông xoay là một sự bổ sung giàu cảm giác cho buổi thiền ngồi tĩnh lặng.

Những trở ngại thường gặp – và cách bạn vượt qua

Hầu như ai cũng vấp phải cùng những điều giống nhau lúc ban đầu. Cần biết rằng: đó không phải dấu hiệu bạn “không làm được”, mà là những người bạn đồng hành hoàn toàn bình thường.

• “Tôi có quá nhiều suy nghĩ.” Đó không phải là sự gián đoạn của thiền, đó chính là thiền. Việc của bạn không phải ngăn suy nghĩ mà là nhận ra chúng và thân thiện quay về với hơi thở.
• “Tôi bồn chồn không yên.” Sự bất an nội tâm là chuyện thường, nhất là vào buổi tối. Sẽ giúp ích nếu bắt đầu bằng vài hơi thở ra dài và sâu, hoặc bắt đầu bằng thiền đi bộ trước khi ngồi.
• “Tôi cứ ngủ thiếp đi.” Vậy thì có lẽ bạn ngồi quá thoải mái. Hãy ngồi thẳng hơn, mở hé mắt, hoặc thiền vào một thời điểm tỉnh táo hơn trong ngày.
• “Tôi không có thời gian.” Hầu như ai cũng có năm phút. Hãy gắn bài tập vào một thói quen sẵn có – ví dụ ngay sau khi đánh răng.

Cũng hữu ích khi tạo cho mình một thái độ nội tâm tử tế bằng vài lời khẳng định tích cực: bạn tập kiên nhẫn với chính mình, và điều đó trong thiền còn đáng giá hơn bất kỳ buổi tập hoàn hảo nào. Yếu tố quan trọng nhất vẫn là sự đều đặn – đừng đặt cho mình mục tiêu cầu toàn mà hãy đặt một ngưỡng thấp bạn hầu như không bao giờ bỏ lỡ. Nếu một ngày bị lỡ, hôm sau bạn cứ tiếp tục mà không tự trách mình.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Mất bao lâu để tôi biết thiền?

Bạn nắm được kỹ thuật cơ bản ngay sau buổi đầu tiên – không có gì để học hơn ngoài “đưa sự chú ý trở lại với hơi thở”. Việc nó trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn sẽ đến cùng với luyện tập trong vài tuần. Điều quan trọng là sự đều đặn, không phải sự hoàn hảo.

Là người mới, tôi nên thiền bao nhiêu phút?

Hãy bắt đầu với năm phút mỗi ngày. Như vậy đủ ngắn để thực sự duy trì và đủ dài để có hiệu quả rõ rệt. Chỉ khi thời lượng đó trở nên hiển nhiên, bạn mới nên tăng lên mười hoặc mười lăm phút.

Khi thiền tôi có phải không nghĩ gì không?

Không, và đây là điều trấn an quan trọng nhất. Suy nghĩ luôn xuất hiện – kể cả với người thiền lâu năm. Việc luyện tập là nhận ra chúng và đưa sự chú ý quay về một cách thân thiện, chứ không phải ép một cái đầu trống rỗng.

Tôi có cần ứng dụng hay dụng cụ đặc biệt không?

Không. Để thiền hơi thở, bạn chỉ cần chính mình, vài phút yên tĩnh và một bộ đếm giờ. Thiền có hướng dẫn có thể giúp bước khởi đầu dễ hơn, nhưng không bắt buộc. Một chiếc gối êm thì hay đấy, nhưng một chiếc ghế cũng làm được việc.

Tôi phải làm gì nếu không thể nào lắng dịu xuống?

Hãy bắt đầu bằng vài hơi thở ra dài để hạ nhịp cơ thể, hoặc chọn thiền đi bộ thay vì ngồi yên. Có những ngày sự bồn chồn nhiều hơn ngày khác – hãy nhận biết nó mà không phán xét, và cứ giữ buổi tập ngắn lại nếu cần.

↗ Chia sẻ bài viết